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用户引导

本文目标人群
因各种原因一时或长期困顿，希望高性价比且较长期的健康维生的人(一月花销等效于200CNY购买力)/价格敏感型消费者/苦行者/希望营养健康生活的人
适用话题
战备粮/生存主义者

用户画像 及 对应本方案内容 (善用搜索功能而搜索引号内的关键词/关键章节名)

• 已阅读(先前版本)全文，希望快速查询 具体操作规程操作方法
• “方案总结回顾”
• 仅仅希望了解如何营养健康生活
• “大部分微量元素与矿物质”
• “胆碱/卵磷脂”
• “额外内容”(“补品”，“脑力劳动者大脑超频专区”，“健身者专区”)

另外，注意每天吃总计500g的蔬果

总目录:

[[#用户引导]]

[[#必读说明]]
[[#术语定义]]
[[#说明]]
[[#正文目录]]
[[#正文]]

[[#方案总结回顾]]

[[#免责协议、版权声明、建议批评]]
[[#更新日志]]
[[#另见]]

==必读说明:==

请读者善用文档搜索功能，查找感兴趣的方面的名词 (如果读者使用电脑阅读本文档，则可同时按下Ctrl和F两个按键)
文中黑体部分/荧光笔标记部分为重点

致敏原信息: 本方案内的物料可能含有如下常见致敏原(包括但不限于):

• 含有麸质的谷物及其制品 (各类小麦制品如馒头面包面条…仍有替代方案:米饭(这个总不会过敏了吧))
• 不含麸质的谷物 (燕麦)(提供了替代方案)
• 大豆制品 (大豆分离蛋白，大豆卵磷脂)
• 乳制品 (浓缩乳清蛋白粉) - (扩展内容部分)
• 禽蛋类食品 (鸡蛋) - (扩展内容部分)

本文所有数据均基于下文的 "[[#1.1本方案适用条件]]" 而作 (60kg壮年健康男性)
全文所有数据以及所有注意事项，均仅为建议，请根据个人情况自行判断抉择增添修改各物质用量 (例: 根据年龄体重身体状况等因素选择摄入更多或更少蛋白质)，如出现不适则请立刻停止依据本方案饮食
笔者所言大部分不是废话(笔者自认为)，文中各种修饰词限定词各种标点符号皆为追求准确表达与传递信息，所以请认真阅读理解(尤其是本文内容涉及生理保健领域)
“[[#方案总结回顾]]“章节 为 每日操作规程的总结概括，以便于快速回顾查阅对比 (请务必在通读正文 “1 关于本方案介绍”，“2 方案具体内容"部分后(核心部分，6730字)，再根据自身情况使用”[[#方案总结回顾]]“章节)

术语定义:

• “高综合性价比每日健康饮食具体方案” 在下文被简称为: “方案” 或 “CEHDDPS”
• 如无特殊情况，“1g量勺”/“勺子”/“量勺” 在下文将指代 “一种形状完美的，勺子头为半径为1cm的半球的1g量勺(即，勺子头容积为1/2*(4/3π* 1^3)mL(也就是大拇指甲盖那么大))” (一般而言购买小份 化学材料/食品补剂 时会赠送此类量勺)
  (如下图所示=>)
  

点此可查看1g量勺的实物示意图(如您正阅读本文档的离线版)

说明:

本篇涉及的几乎所有营养物质都是摄入量与以下因素呈正比: “体重，基础代谢率，当日活动量(体力和脑力活动)”
人体每日所需营养物质并非一成不变(例: 干体力活要吃更多饭(热量)，焦虑压力恐慌会导致人体维生素C消耗增加(肾上腺素等激素释放))，等等。所以请读者根据自身具体情况而增减各物质用量
营养物质摄入后并不能百分之百被利用，比如，人的身体对氧化镁和柠檬酸镁的吸收率是不一样的。人体对营养吸收利用率与 身体对营养的利用率，人体身体状况，营养物质本身的性质…等因素有关。
所有营养物质最好分为早中晚三次随餐服用，每餐吃齐所有种类的成分，这样有利于最大化消化吸收利用各种营养成分(比如脂肪利于消化吸收利用维生素D，而维生素D的吸收利用又利于钙镁的吸收利用，镁的补充与吸收又利于钙的吸收利用，且水参与人体体内几乎所有的代谢过程)

1
2

 Q1: 此处的营养品，补剂和食品为何如此低价?  
 A1: 本方案的低廉价格建立在读者自行寻找值得信任的廉价货源的基础(16\*8，或自己联络) (方案中各成分价格可能出现波动)  

1
2
3

 Q2: 你们怎么老是推荐一些冷门的没听说过的东西甚至说是食品工业原料，安不安全?  
 A2: 理论上较安全，虽然长期来说的对身体的影响尚无法研究 (本文的志愿者"零号小白鼠"已实践较长时间，其大致依照方案摄食时，一定时期内未发现身体状况明显变化)。况且200元一个月营养健康生活... 想要提升幸福感，则可借鉴各种同类型指南与问答站点的相关问题下的诸如"400-500吃饭的操作方案"。    
 小心一些价格过于低廉的货源，比如说零售价却比批发价还要低一半的价格(某些无良商家可能拿工业级产品冒充食品级产品，危害健康)  

**大部分而非全部的营养成分在合理范围内多多益善，根据读者自身身体状况决定

• 儿童/青少年/伤病员/中老年人尤其是中老年妇女要摄入更多的钙
• 摔伤后每天多吃钙片
• 锻炼后/伤病状态 则多吃碳水和蛋白质(尤其是蛋白质)
• (健身者/儿童/青少年/伤病员/中老年人每千克体重应补充更多蛋白质)
  如依按照方案进食单人但仍感饥饿，则再吃点碳水，根据自身饭量决定，但不应少于或超出推荐用量太多 (例如蛋白质摄入过多造成肾脏或肝脏加重负担，蛋白质长期摄入过少导致免疫力，体质，体重等方面的问题；纤维素短期摄入的绝对量达一定量且相较于其他食物摄入过多则易引起腹泻(空腹摄入纤维素达一定量易引起腹泻))**

正文目录:

[[#摘要]]

[[#0.5 前置条件]]

1 关于本方案介绍
1.1 本方案适用条件:
1.2 本饮食方案特点:

2 方案具体内容
水
[[#主食]]
[[#蛋白质]]
[[#脂肪]]
[[#大部分微量元素与矿物质]]
钾钠
[[#胆碱/卵磷脂]]
纤维素与维生素K(Vk)

3 方案额外内容(选读, DLC)

[[#3.1 补品:]]
Omega-3脂肪酸(益于心血管)
叶黄素酯+玉米黄质(益于眼)
辅酶Q10
…

[[#3.2健身者专区]]

[[#3.3脑力劳动者大脑超频专区]]
L-茶氨酸
咖啡因
牛磺酸

[[#附录]]

1. 各种食物的每百克蛋白质含量
2. 各主食的各类信息
3. 本方案中的每日蛋氨酸摄入量的计算过程
4. 补剂详细成分表

[[#致谢/笔者寄言/感想]]
[[#参考文献]]

正文:

摘要:

本文介绍一种味同嚼蜡但是可以以极高性价比并节省时间的较长期维持相对身体健康的物质摄入方案。介绍其特点与具体如何实施方案, 适用话题：每月不到200CNY健康吃饭/战备粮/生存主义者

关键词：营养，健康，保健，性价比

0.5 前置条件

读者需要有一定基础的 物理学/生物学 知识或常识 才能理解文中部分内容 (当然这些常识非常简单，不会占用读者太多时间)，笔者尽量使用通俗语言解释:

1大卡(KCal)=1000卡=4.18千焦(KJ)
xxx/100g 代表每百克的某种物质中含有多少xxx (xxx代指各种单位, 例: “8894KJ/100g”,“64g/100g”)
代谢当量(Metablic Equivalent，简称:MET)，可以被理解为特定活动状态下相对于静息代谢 (安静的坐着休息，Resting Metabolic)状态的身体的能耗水平。(通俗讲，体力劳动者每日耗能多，则其代谢当量(MET)大)
健康成年人坐位安静状态下耗氧量为3.5ml/(kg·min)，将此定为1MET; 作为参考:睡觉0.9MET，柔软体操3.5MET

g:(克) kg:(千克) 1kg=1000g “千克"为国际单位制中度量质量的基本单位 (度量某某东西的重量多沉。) 在大陆地区一千克=两斤 (1L(1000ml)纯水的质量为1kg)
mL:(milliliter 毫升) 计量液体体积的单位 1L(1升)=1000ml
h:(hour 小时), month:月

CNY: “Chinese Yuan”(代表"人民币”) 的首字母缩写
(请不要嫌笔者啰嗦，毕竟在各位看来再基础的东西 也会有人不知道，并非所有人都有足够优越的条件，小心"知识的诅咒”。)

1. 方案介绍:

1.1本方案适用条件:

本方案所有 含有详细信息的内容 皆经人体临床试验验证有效(大概…)(诚邀志愿者参与实验并反馈结果):

• 零号小白鼠: 笔者的自嘲式自称

零号小白鼠:
(零号小白鼠(2023.08.20-2025.01.02): 已按以下条件累积生活至少11.5个月((不保证连续性，只保证累计时间) 每4个月连续使用CEHDDPS饮食方案后，则进行大众饮食方式1-2个月。(然后进行若干个此种循环)))
(零号小白鼠的身体状况与正常饮食时期相比，无明显变化(少有疾病，无各类营养素缺乏症))

零号小白鼠的理想状况:(方案中各种推荐的实操数据皆建立在此条件上)

1. 体重60kg左右的18-35岁亚洲成年男性人类，bmi:19-24(即平均胖瘦) (成年人类平均体重70kg，但本文以60kg计)
2. 平均每日7.5h实际睡眠时间(躺下入睡前但尚未完全失去意识的时段不计入)，不睡午觉
3. 无受伤无疾病无身体缺陷无身体部位缺失且未接受过某些保健治疗，未经历基因编辑，无对身体有明显危害的不良嗜好(烟/酒/物质滥用…)
4. 没有或少有方案外其他来源的营养摄入(水果, 零食…)
5. 零号小白鼠完全遵守建议，采用方案中建议的摄入方式以及摄入量摄入营养物质
6. 每日活动量为文员活动量，无或略有减肥健身健美之类的改变身体状况的需求。 此方案目的是为了维持体重并维持健康生活

零号小白鼠 在实验过程中与理想状况有出入的情况:

不定时有蔬菜水果摄入作为纤维素摄入途径，不定时有零食摄入 (请原谅零号小白鼠，其未有足够坚强的意志以完全执行方案从而奉献于本方案变量控制的完善)
每日额外物料摄入 (“额外内容"部分 + “脑力劳动者超频专区"部分)
几乎从不刻意补充钾钠 (因为零号小白鼠懒。况且会由其他途径补充，或直接忽略)

1.2本方案 特点/设计原则 (本方案与市面其他竞品的差异点 / 本方案的核心竞争力所在):

优点

价格低廉，高性价比，在保证长期健康与易于实操的且保有一定安全冗余的基础上极限压缩成本

• 单纯饮食方面，理想情况下一月不到200人民币: 蛋白质15+微量元素20+纤维素25+淀粉类100+脂肪假设至少20=理论上至少180人民币每月(以上所有数据皆为本文提到的"本方案适用条件"下的估计值，但实际情况与理想情况略有上下浮动且相差不大。
• 愿意下厨可以更便宜(将主食部分换为非即食方案可以在此部分省下大约一半)
• 本方案立志在保持人较长期健康维生的基础上，尽可能减少物料与金钱的消耗(所以方案中碳水蛋白的摄入均点到为止，再多则边际效益递减，再少则对人体不健康)

(若读者不那么拮据则可考虑摄入一些额外的非必需但对人体有好处的营养元素如鱼油叶黄素之类的写在本方案最后的"额外内容” (笔者也想到了高性价比的补充此类物质的方案，每一种额外营养物质不过20CNY/month))

保持维生的同时相对健康

我们视生命为世间最伟大最重要的事物之一。
本方案尽可能保证在此成本下实现人体长期使用本方案而可不导致表面的明显的异常身体状况和不适 (本方案已经人体试验短期验证，但暂时仍无法确定此类机械式维生法的长期进行是否会对机体产生潜在危害)。
部分营养物质成分丰富度和配比与中美膳食指南以及美国农业部推荐相近，甚至单从某些营养素的方面而言，此方案比一些平常人的日常膳食更健康均衡，保证足够且有冗余地完美满足日常所需的必须营养物质的物质需求。
但如果有条件正常饮食的话则建议读者根据各国居民膳食指南正常饮食。
且此方案难以补充足量的包括但不限于番茄红素，大蒜素，叶黄素，花青素…等非必须但可从日常膳食中获取且对人体健康有帮助的建议摄入的物质，如需要可自行额外服用(饮食或药剂)(参考本方案最后"额外内容”)

方便，即食，节约时间

完全即食，无需热水，无需下厨(加热/微波炉/下厨)，尽可能节省时间精力体力
(脂肪部分例外，恕笔者能力有限，暂时未能在此预算下给出解决方案，原谅一下标题党行为哈 *挠头* (但在下文"脂肪"和"卵磷脂"部分，记载了未经笔者充分验证的实验性解决方案)。再者，读者可以考虑那些被嫌弃的传统油炸食品油炸糕点(其实特别便宜))

或者…
(这段之后的内容划掉)不行，太生猛了=>(读者敢生喝花生油或者亚麻籽油(理论上有些种类的是可以生吃的…但笔者忘了)<=不行，太生猛了)

物料易于获取与准备

绝大部分成分网购即可获得

实操性强

本方案为实操性较强的操作规程。 笔者已根据人体每日需求较为精准的计算并记录如何操作而能摄入人体每日必须物质。
读者只需在通读理解文章内容后，按照文中指示 且 参考本方案正文后的"方案总结"部分，并根据自己身体状况进行微调后进行操作即可。再次强调，需根据个人情况(性别/年龄/健康状况/身高体重 etc.)进行微调

大部分成分较耐储存

如把主食来源修改为 燕麦, 面粉, 大米, 压缩饼干之类耐储存的淀粉来源，那么本方案即可勉强可作为战备方案 (本方案中除了面包这类特定物质，所有物料均有至少一年的理论保质期(而很多食品实际上可以保存更久，理论保质期只是厂家为求稳以及规避部分责任))(读者也注意到了，本方案中连水这种物质都有一定的计算。这也是稍微考虑战备需求，需要屯多少物资甚至说物资占用空间有现成数据)

素食主义者友好 (此小节内容不代表笔者立场与观点)

本方案内的物质几乎全部直接或间接来自素食或植物制品

;

缺点

口感不佳

食之无味，口味平淡，不好吃也不难吃，以牺牲口感为代价而节约金钱与时间
如依本方案饮食难以下咽，则读者自行添加其他调味品(糖，盐，辣椒，各种酱料,腌菜…)(额外添加调味品后需根据其内含营养物质的成分而重新计算相关营养物质的内容摄入量(特别注意钾钠))

基于一定科技水平与稳定社会状况的基础

本方案内大部分元素都建立在读者所处环境相对稳定和平安全且科技仍然发展的基础上 (如遇包括但不限于以下情况则本方案恐无法提供更多建议: 流落荒野/长期战乱或灾难且未准备足够物资/穿越到 1950s之前 或 同等或更低科技水平 的世界)

需方案使用者的消化系统基本正常

(不解释)

2.具体方案:

水

流动饮用水: 1500ml-2000ml
(此推荐量为膳食均衡的人在满足上文中的理想条件的前提下的每日建议直接摄入的流动纯净饮用水的量)(具体量由当日活动量，当日当地气候，个人身体状况等因素决定)
+脱水蔬菜复鲜时需要吸收的水量 500ml (饮用水:脱水蔬菜质量比=10:1))
+冲泡蛋白质需要的额外水量: 400ml (饮用水:蛋白粉 质量比=10:1)
+(如果摄入的主食太干，则根据情况自行决定是否额外摄入水以及摄入多寡，一般推荐的水与干主食的比例为2:1(如果是压缩饼干这类的就需要更多水)(以面包为例,500g面包1000ml水))
(最终每日消耗2500L+(额外的)ML水)_饮用_水分_几乎无成本

注意事项:
如无特殊情况，流动水每日摄入 在一定范围内多多益善
蛋白质的分解运输吸收和最终废物排泄过程皆需水参与

主食(口粮米面类主食，主要为了供能)

(60kg的人体每日总计应摄入至少2200KCal的热量，其中主食对热量的贡献占主要部分 (约为60%))
在考虑到其他食物后，作为参考: 熟米850g左右 或 熟面食500g左右 或 熟(即食)燕麦400g左右(小心，燕麦较难消化，摄入燕麦超一定量后应与其他物质同服用，参见 “注意事项” ) 或 压缩饼干/方便面300g左右 (读者应根据自身饭量/活动量等自身条件自行决定补充途径及实际最终用量，馒头煎饼面包挂面方便面etc. 皆可。(作为参考，笔者在此处假设供能源为面包边角料(面食))
_口服_100CNY/Month或者165CNY/Month(假设面包边角料6.66CNY/KG；或者吃短保质期7天之内的那种面包，则假设其为11CNY/KG-165CNY/Month)(那种标记"n天内发货"的商品一般来说保质期都挺短)

注意事项:

1. 在肠胃内，优先利用碳水供能，然后是脂肪，最后是蛋白质(再之后就饿了，开始分解体内的糖原脂肪甚至蛋白质以维持血糖平衡)，所以为了让蛋白质被用于建构身体而非用来供能而被浪费掉，先保证吃够吃饱碳水

2. 关于谷类食品的总览(大麦小麦米小米玉米燕麦…etc)
   谷类食品普遍缺乏赖氨酸，豆类食品普遍缺乏蛋氨酸
   小麦及小麦制品(煎饼,馒头,白面包，燕麦…)每百克含10g左右的纯蛋白质(虽然它们的蛋白质生物学价值只有肉蛋奶的一半甚至不到一半)
   熟米只有约2.5g纯蛋白质/每百克 (不过米的蛋白质生物学价值意外的接近肉蛋奶)，冷知识：大米可以生食而不致消化问题身体出问题等状况，只不过口感不好说

3. 关于燕麦片:

如非燕麦中的 “植酸” 以及 “相对更难消化(吃多了会反胃)” 等问题，则燕麦在笔者这里的主食综合评分肯定是最高的。(论燕麦为何不作为主粮)
燕麦片中的植酸相对较多，可能影响人体对铁，钙和锌(和 镁，锰)的生物利用度(抑制上述元素的吸收)(不要恐慌。多补些相关元素即可。)
(不会真的有人完全把燕麦当作主食吧，搭配其他类主食比较好)(其蛋白质生物学价值和小麦制品相似)，(燕麦片脂肪含量相较于其他谷类主食较多，因而单位重量的燕麦在能量供给上更具性价比)
饱腹感强
作为谷物中的粗粮类，相对较难消化，带来的是低PI(升糖指数)(对人更有益，尤其是糖尿病人) 和 饮食方式不当而可能导致的消化问题。 经"零号小白鼠"人体实验后发现空腹单次摄入超过50g的燕麦易引发反胃 (胃里如果只有燕麦这种相对难消化的食物而没有与其他食物同时消化则容易引发反胃症状。(经实验发现燕麦可与 1.25倍质量的面包 或 0.4倍质量的冲泡的蛋白质粉 同食而不引发反胃(例:80g燕麦配100g面包)))

4. 关于工业主食制品
   方便面压缩饼干之类保质期长的食物少吃为妙(并非完全不吃)，因添加剂等问题。 方便面，压缩饼干或油炸类零食糕点的能量多为 约2000KJ/480KCal每百克，各种烹饪后的普通小麦类食品的能量约为1250KJ每百克。2000/1250≈1.6倍的热量

5. 扩展内容

6. 关于各类油炸糕点
   配料表干净，无添加剂
   提供一种主食摄入思路(但不代表笔者推荐，因其中糖份太易吸收，血糖升降快): 比如说有一些传统油炸糕点(如蜜三刀、散装锅巴之类…etc)，相对价廉(8-9CNY/kg)，提供热量足够(每百克供能 480kCal/2000KJ) (从而其"维生性价比"意外的可以与传统的即食主食类商品抗衡 (相同价格下，与传统主食供能相当，且更美味))
   关于此类主食，每日摄入 “油炸糕点150g+燕麦180g”，再加上20g大豆卵磷脂，即可一次性解决"主食+脂肪+卵磷脂"的问题

蜜三刀(每百克): 能量约2000kJ/478.5kCal, 蛋白质8.3g, 脂肪22.7g, 碳水化合物60.3g 钠110mg

蛋白质

• 食品级 大豆分离蛋白 (可直接冲泡饮用: 脱酶版/分散型/300型/301型/(尿酶阴性))约25g
• 食品级 L-蛋氨酸 0.5g_凉水或温水摇匀冲泡饮用(无需额外加热，如果能充分冲泡溶解的话，用凉水都行，不要用开水))，水:蛋白粉质量比=10:1(豆汁味)
• _蛋白质_以上总计16CNY/month
  (推荐价位:大豆分离蛋白300型, 18-26CNY/kg(商品价，长期来算))(低于这个范围要么是搞活动要么可以实锤造假，高于这个范围…买贵了)
  (Q: 为何蛋白质只吃这么少? A: 此处蛋白质用量建立在读者按照上述"主食"部分进行饮食的基础上(500g熟面食)。各类主食中含一定量蛋白质)

注意事项:

1. !!!冲泡时注意蛋白质质量比(小心，蛋氨酸勿过多地超过标准摄入量)
2. !!!一定是L-蛋氨酸，D或者LD都不行(另外说一句，蛋氨酸吃着略甜，闻着臭，弄撒了是持久的臭，小心点)且这里的分离蛋白是88.3%也就是约90%含量的版本
3. 不脱酶的大豆分离蛋白更便宜，但食用前得先煮煮以去酶
   (此条暂时作废)4.此处每日的纯蛋白质用量依照1.3g/每千克体重计算(在纯蛋白质每日0.8-1.0g/每kg体重维持氮平衡维生的基础上多出的用量是因为小麦蛋白加大豆蛋白加蛋氨酸这个组合的蛋白质生物学价值(BiologicalValue,BV)依然是相对来说不够高，而以量换质，也为了保证营养的安全冗余/身体强健)；大豆分离蛋白中的纯蛋白质含量约为每百克88.3g，要小心的是钠含量达到每百克1100mg(大概是每百克大豆蛋白含钠为每日需求的55%)。笔者假设读者已服用500g小麦制品，所以额外补充的蛋白质量没那么多
4. 在单纯食用植物蛋白而导致蛋白质配比不平衡的情况下会导致所谓"植物蛋白吸收效率低/植物蛋白蛋白质生物学价值低 “的现象，这种现象会导致如只从这种渠道补充蛋白质则需要的此种蛋白质的用量更多以满足其中相对缺乏的成分(木桶效应)，如额外配平则一定上程度解决此问题(这就是为什么加蛋氨酸，但即使如此，配比仍然不够平衡，所以在上面笔者说每日摄入1.3g/kg以补偿), 网上一些人说1.3g/kg能满足健身人的需求，那是在蛋白质摄入源以及配比比较理想比较优质(也就是食谱好，摄入的蛋白质配比好而"生物学价值高"的情况下)，同时也是为什么主食中的蛋白质只能算作3/4的纯蛋白质
5. 身处欧美地区(奶制品便宜) 或 愿意加钱追求省事与健康，则使用浓缩乳清蛋白粉，每百克同样为80%蛋白质左右，且配比相对来说优秀
6. 另附如何判断近几日蛋白质摄入量相对于身体需求的多寡:
   有一定的冗余: 屁臭屎臭屎干(不一定，也可能是摄入的蛋白质/纤维素的比值太小，也就是说也可能是因为最近菜(纤维素)吃少了)
   过少: 掉肌肉掉头发肌肉松垮头发软面黄肌瘦精力差易生病

脂肪

(上下文提到的所有脂肪全部总计50g)
那么在此单独摄入20g(自行决定补充方式以及最终用量，注意:即使是食用油也不能做到每百克100%脂肪)_难以计算精确成本(以花生油方式计算则至少20CNY/month)

恕笔者能力有限，未能在此预算下给出即食的解决方案 (解决方案其实也有，那就是去煎蛋，最多一日四个(相对来说的性价比高与节约时间)，或者说，不知各位有没有想起那些被嫌弃的传统油炸食品油炸糕点，或者…(这段之后的内容划掉)不行，太生猛了(读者敢生喝花生油或者亚麻籽油(理论上有些种类的是可以生吃的…但笔者忘了)不行，太生猛了)

大部分微量元素与矿物质

• Kirkland Signature DailyMulti(每片含镁等效100mg,含钙等效200mg,Vd3等效400IU…大杂烩);
• Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3(含钙等效600mg,Vd3等效400 IU);
• 21st Century, Magnesium, 250 mg(成分为氧化镁，每片含镁元素等效250mg)
  _以上保健品均一日一粒，口服_补充大部分维他命与矿物质(即各种微量元素)

(大部分元素都能补充到每日所需量的100%甚至更多。所以说，若读者平日非CEHDDPS饮食且日常膳食相对均衡营养量足够吃的相对好 则DailyMulti每日半片甚至不必吃)_以上总计20CNY/month

注意事项:

1. 以上保健品皆为美国/加拿大版本
2. Q: 保健品是智商税，不需要吃保健品? A: 首先本方案推荐的复合维生素矿物质500片够吃500天，才120CNY，真不能说是智商税，智商税的是那些带口味的广告做的花的；其次平常人每日膳食的确会缺乏一些元素的摄入，更何况本文讨论的是吃饭每月不到200CNY而较长期健康生活的极端情况
3. 以上补剂详细成分表见本方案最后的"参考文献 Reference"中的"补剂详细成分表” (如想了解更多相关信息与知识，则请善用互联网，善用搜索引擎)
4. 关于镁的补充，近年流行起诸如甘氨酸镁，苏糖酸镁之类的吸收率高且价格高的新秀产品 (不过这些东西也能找原料粉，自行寻找，笔者不推荐使用)，此类产品通常为ADHD或失眠症焦虑症人群熟知利用。读者若愿追求更高质量的镁的补充方式，也可以此方式补充镁(理想情况下1g纯苏糖酸镁中含有81.5mg镁，(苏糖酸镁可突破血脑屏障)
5. (每3*30片硬质药片约为60g重(3*30为每月用量))

钾钠

钾1000mg，钠2000-1200左右mg-盐4.5g(为了补钠(上面的大豆分离蛋白中含部分钠)) 自行决定补充途径及最终用量(如感胃肠道刺激则随 牛奶/果汁… 服用) (务必分批次(随三餐)服用!，勿短时间内服用一日的用量!!!，如单次摄入大剂量钾或有致命可能(心律失常/高钾血症)!!!) (以柠檬酸钾形式补钾时需要大约每日半平勺(不精准)，以氯化钾(也就是盐)形式补钾时需要大约每日1/4平勺(不精准)(其实此处理论上应为氯化钾半平勺或柠檬酸钾以平勺。为保险而减少推荐用量，然后请读者找到适合自己的用量)(下文关于勺的定义请参见本方案起始部分的”[[#术语定义]]”)
(出汗量比适用条件时大时，自行决定是否额外补充钾钠以及额外补充量，食物中的隐形钠/钾也算进去)_几乎无成本

注意事项:
此处钾钠用量建立在在以上菜单中已部分包含一定量的钾钠的基础上
钾缺乏 症状与体征: 无力疲乏，头昏眼花，心率不齐
其实香蕉含钾量也不少

胆碱/卵磷脂

(胆碱为卵磷脂重要组成部分)

(有一种叫"食品级大豆卵磷脂粉"的货品，30CNY/kg，一日20g冲泡服用，18CNY/Month，但小白鼠尚未长期试验，暂不作推荐，因而为读者推荐方案如下)
每天吃至少四个鸡蛋的蛋黄(如吃蛋白的话，与此同时还将伴随蛋白质摄入10-20g) (同时补足本方案剩余的脂肪需求量) (无需担心所谓"蛋黄中胆固醇摄入过多影响健康"，此为旧日说法。但仍需注意伴随的脂肪的摄入)
(健康青壮年男性一天要摄入550mg左右的胆碱，那么如果只靠卵磷脂补充，则最终应摄入大豆卵磷脂20g左右)

纤维素与维生素K(Vk)

脱水蔬菜(热风干燥型即可)50g(有争议，暂定)(?内含等效于30g-35g的纤维素?)(量取140-145ml)_分两次冲泡，饮用水:脱水蔬菜=6:1，然后食用(第一次冲泡后的水倒掉，正式冲泡3-10min即可复鲜，最后蔬菜完全复鲜会吸收掉约300ml的水，相当于吃正常蔬菜了) _纤维素与Vk_20CNY/month

如果不愿吃脱水蔬菜的话可以试试水煮西兰花(营养全面，纤维素足够，且价格相对较低)

注意事项:
世界各国膳食指南每日推荐纤维素摄入量的众数为35g(即35g被最多国家推荐)
单次纤维素摄入过量可能导致拉稀
理论上说人不吃纤维素也不会死，但实际上人不摄入纤维素就会便秘，再严重些则可能导致肠梗阻(或有致命可能)，所以警告所有读者，不论贫富健康或残疾，一定要注意吃一定量的膳食纤维) (相关内容:菊粉/，营养品新秀，如果只看正面作用，那么大众目前比较看好，但是学界对这类可溶解纤维素摄入过多后的副作用有争议，且笔者尚未研究其潜在的副作用与危害，在此暂不作推荐)
(一些团购订菜平台挺好用，廉价菜品)

3.方案额外内容(选读, DLC)

3.1补品

额外内容服务于那些希望在本方案基础上无需额外花费很多钱就能让身体更健康的人(这一套下来不会超过150CNY/Month，补剂效果足够有性价比)，方案额外内容如下:(只写那些相对来说更可信的好处)

叶黄素酯+玉米黄质(益于眼)

叶黄素类每日10mg-20mg (益于眼)(相对于叶黄素，成年人吃叶黄素酯综合来说比较好)
普丽普莱叶黄素软胶囊(每粒含20mg叶黄素和0.8mg玉米黄质)_每日一粒，饭后服用_16-20CNY/month (另外一提: 每片DailyMulti中有不到1mg的叶黄素和同样少得可怜的番茄红素)

Omega-3脂肪酸(益于心血管)

Kirkland Signature Super Concentrate Omega-3 Fish Oil 1200mg, EPA 500/DHA 250mg, 330 Clear enteric softgels ; 这个超浓缩版Kirkland鱼油软胶囊很有性价比(每粒含500 mg EPA 和 250 mg DHA)_每日一粒饭后服用_20CNY/Month

注意事项:
(Omega-3包括但不限于 EPA, DHA, DPA, ALA… ALA主要存在于植物性食物中，在体内需转化为EPA/DHA而被人体吸收, 但转化率较低，所以不要指望植物来源的Omega-3能有什么大的效果)
(目前还有种比较流行的说法是DHA对儿童脑部发育好，但是对成年人没用(存疑))
(某论文: DHAEPA混合剂中EPA占比更高可能更有利于ADHD性状减弱)

辅酶q10(益于心血管，抗氧化)

(有一种叫"食品级辅酶Q0粉末"的货品，一天2g冲泡服用，13.5CNY/Month，但小白鼠没长期试验，暂不作推荐，所以为各位读者推荐方案如下)
每天吃动物内脏(主要)和肉
或
Kirkland Signature CoQ10 (紫瓶，每瓶100粒，每粒含300mg辅酶q10)_每日一粒饭后服用_45CNY/Month
(当然还有那个红瓶的每粒100mg*300粒的版本，那就见仁见智了)

番茄红素(抗氧化)
大蒜素
花青素
Etc…
(待笔者未来有时间再完善与更新)
(平日不重复的摄食足量的(总计每日大致500g(200果+300蔬))各色的便宜蔬果即可大致满足身体除必需元素外部分方面的需求(至于其他方面，请求助肉蛋奶类食品)，至少在营养学界确实存在物美价廉的物质)

3.2健身者专区

如果锻炼力量则建议每日蛋白质摄入1.2-1.7g/kg，锻炼耐力则建议摄入1.2-1.4g/kg，极重体力劳动建议摄入2g/kg; 某些研究发现(忘了信源): 日常的时候，一次摄入20-25克蛋白质，就可以让肌肉代谢的合成能力达到饱和（仔细琢磨这句话的含义，不是吸收蛋白质能力饱和，是合成肌肉能力饱和），多吃也不见得能增加该次摄入蛋白质后的肌肉合成代谢。 总结：健身者如想最大化让摄入蛋白质变成肌肉而增加力量，则应注意蛋白质摄入时间以及每次摄入量(锻炼前吃饭吃能量，锻炼后补蛋白质(不过补充蛋白质的窗口期也不是很窄啦，时间上不用太刻意))，普通人若不关心增加肌肉及力量提升则无需担心每次最大用量以及时间的问题。

3.3脑力劳动者超频专区

3.3.1 (阅读本章节需要的)前置条件

!!!!!各类药物 每日摄入超过一定阈值则可能形成依赖与成瘾!!!!!

药物耐受: 长期摄入某种药品，机体对其反应性减弱而降低日后服药效价(为达到与原来相等的反应和药效，就必须逐步增加用药剂量)**
药物假期 可以降低 已形成的药物耐受

3.3.2 介绍
(此处药物的花销均摊到每日，则几乎无成本)
有得必有失，以下物质大多对大脑皮层有兴奋作用，暂时改善认知能力，减轻疲劳嗜睡状况，但此处部分药品的本质是透支精力而非增加精力^[有争议]，所以可能有相应的代价。(虽然这类物质都具有一定的保健作用) 请根据个人代谢速度以及体重等因素思考适合自己的用药量，用药时间以及用药次数。!!!未成年人如情况紧急不得不使用以下方法，则请根据自己身体情况相应降低摄入药量!!!，如依照以下操作规程服药依然出现诸如血压眼压升高，心率失常，肠胃肝肾疼痛等问题等副作用，请停止服药并咨询专业人员
(下文关于勺的定义请参见本方案起始部分的"[[#术语定义]]")

长期健康的增加精力注意力，关键在于平日健康生活: 早睡早起，睡够睡饱，均衡膳食，科学健康的补足营养(以及各种营养品)，适量运动与冥想，心情愉悦。长期而言最好不要依靠科技(药品)走捷径，最慢就是最快。

因本方案立志于实现高性价比与健康，而推荐: 咖啡提取物/瓜拉纳提取物(22%),食品级L-茶氨酸粉末,食品级牛磺酸粉 (牛磺酸,L-茶氨酸,咖啡因)
而非 能量饮料, 茶和咖啡/可乐 (饮料的碳酸和易吸收的糖太多了，且价格不符合本方案原则(相较于本方案的调性还是太贵) (仅从营养方面讨论))

L-茶氨酸:
食品级L-茶氨酸粉，每日用200mg(0.2g纯粉)，冲泡服用；效果温和，提升注意力，宁神助眠(睡前60-30min) (一定要依嘱使用，千万不要短时间摄入过多(一勺(1g))，毕竟这批货很纯，毕竟服药后身体的安危不以人的主观意志改变)
注意事项:
!正在服用镇静剂、降压药物或者兴奋剂类药物的读者 如同时服用吸收 茶氨酸，则可能会与药物产生相互影响的作用，可能危害服药者的身体健康!

咖啡因:

警告: !!!如非依嘱使用可能危害身体健康甚至致命!!!，!!!如非依嘱使用可能危害身体健康甚至致命!!!，!!!如非依嘱使用可能危害身体健康甚至致命!!!

食品级咖啡提取物/瓜拉纳提取物(22%)每日摄入1.5g(内含约330mg咖啡因与其他兴奋性物质)(约一勺半，为求稳应再少些，一勺。根据个人体重判断)(也可直接使用100mg咖啡因片剂)_冲泡服用，12:00后不推荐服用(易影响夜晚睡眠)；(每日咖啡因安全摄入阈值，学界大部分说法是300-400(每日约 5.7 毫克/公斤体重)mg/每日)，效果激烈，提升注意力，提神抗眠 (一定要依嘱使用，千万不要短时间摄入过多(一勺(1g))，毕竟这批货很纯，毕竟服药后身体的安危不以人的主观意志改变)
加拿大卫生部建议青少年(12-18岁)每日摄入最多2.5 毫克/公斤体重咖啡因

注意事项:
咖啡因本质是透支精力，能不用还是不用吧^[存疑]
不过确实存在把咖啡因摄入当成日常，结果关键时刻因平日积攒的耐受而不起作用的实例
关于咖啡因的药代动力学数据: 咖啡因给药后起效时间:20min-1h?(说法很多)，大约1h达到血药浓度峰值，然后持续若干小时，半衰期:6h, 并且从血液中完全排出需10h（论为何过午则不推荐摄入咖啡，或有影响睡眠可能）[4]
咖啡因+茶氨酸 可以降低咖啡因副作用同时起到相互促进药效的作用，有youtube博主表示咖啡因与茶氨酸配比1:2

扩展内容:
小知识: 1L可乐内含100mg左右的咖啡因
(冷知识) 咖啡因摄入后对运动表现也有促进作用。咖啡因曾用作缓解ADHD性状的二三线用药。咖啡因具有神经保护作用且益于肝脏^[有争议]

牛磺酸:
食品级牛磺酸粉，每日3g或6g，分三份随三餐冲泡服用 (一平勺的牛磺酸粉正好为1g的量)(此处关于勺的定义请参见本方案起始处"[[#术语定义]]“部分)
效果温和，提升注意力(欧洲食安局2012年期刊记载人类每日每千克体重牛磺酸摄入量100mg/kg /(6g每日)，不过也有说法是每日50mg/kg(3g每日))
据传(未验证): 牛磺酸也可缓冲咖啡因带来的不适症状

附录:

1. 各种食物的平均每百克蛋白质含量:(当然不能只看蛋白质含量，还要看其中的氨基酸配比)

豆制品
软豆腐 7.2g左右
硬豆腐 17g左右
豆浆粉豆奶粉 20g左右不等
千张 豆腐基础上*2-*3.5不等(软豆腐还是硬豆腐?)
大豆分离蛋白 88.3g左右

主食
含麸质的谷物(各类小麦制品：如面包面条煎饼…) 5-11g
燕麦 10g左右
米饭 2.7g左右

肉蛋奶
乳清分离蛋白 80-90g左右(取决于是 WPC80 或 WPI90)
蛋类 8-15g不等(如果没有"大豆分离蛋白+蛋氨酸”，鸡蛋就是日常生活中"在非常优秀但非最优秀的基础上最有性价比的蛋白质来源")
鱼虾 10-20g不等
鸡鸭猪牛羊肉 20-30g不等
(顺便一提: 鸭肉其实含蛋白质量很多，和鸡胸肉相比差不了多少，还便宜，不过脂肪含量也挺多，所以健身者不喜欢。但汝之砒霜吾之蜜糖，读者若不健身，还想吃口好的，还想把蛋白质补了，鸭肉就是您的不二之选)

2. 各主食的各类信息:

食物热量:(以下数据为平均值)
纯燕麦(熟): 370-390Kcal(1550-1600KJ)/100g
小麦制品(以小麦面包为例): 270Cal(1130KJ)/100g
熟的白米饭: 130Cal(543KJ)/100g
食物价格(在中国大陆内的商品价):
面包边角料 6-8CNY/kg
散称即食燕麦片(非即食的生燕麦更便宜) 7CNY/kg
品牌燕麦片 10-20CNY/kg
散装方便面 10CNY/kg

3. 以本方案中的每日蛋氨酸摄入量的计算过程为例而体现出来的笔者的物质摄入量计算思路:

• 首先查阅若干相关文献，整合后得出结论: 每千克体重每日需摄入14或15mg的蛋氨酸
• 60kg男性则每日需求15*60=900mg蛋氨酸，每克大豆分离蛋白提供11.3mg的蛋氨酸，且考虑其他食材也会提供蛋氨酸
• 而本方案为保持各必须氨基酸成一定比例，(此处省略若干字，省略 科学计算+捏造拟合数据的俺寻思+留点安全冗余…等过程)
• 证得: 除了大豆分离蛋白中的少量蛋氨酸，还需额外摄入…的蛋氨酸

4. 补剂详细成分表(仅供参考，非导购非广告)(而且从这里买也不便宜)(英语暂时欠佳的同志可以用拍屏翻译之类的方法阅读)

Kirkland Signature DailyMulti https://www.amazon.com/Kirkland-Signature-Daily-Multi-Tablets/dp/B07K73FTRJ
Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3 https://www.amazon.com/Kirkland-Signature-Calcium-Count-pSRpv/dp/B06WD4VC8NKirkland)
Kirkland Signature Super Concentrate Omega-3 Fish Oil 1200mg, EPA 500/DHA 250mg, 330 Clear enteric softgels https://www.amazon.com/Kirkland-Signature-Concentrate-Omega-3-softgels/dp/B07X3PHBDM)

5. 杂项

关于每日镁摄入量，一篇论文中提到对于壮年男性是5.22 ± 2.44 mg/kg/day for men_ (n = 31), 对于壮年女性是 6.30 ± 2.99 mg/kg/day for women (n = 31))

致谢/笔者寄言/感想:

The author is grateful to those anonymous contributors who still had The spirit of kindness and selfless, the modern technologies, and you(who also contributed to changing the world in his own way).

不知名的读者，你好，猜猜笔者为什么会编出来这套指南还亲自试了那么久。前方的路虽然太凄迷，但我祝福你，虽以往不谏，来者未必可追…
爱你

感谢来自现代工业化生产的恩典(例: 计算下来不到30人民币的购买力即可满足人体每月的维生素矿物质需求)

笔者个人建议:
(除去防腐剂添加剂等问题，只从营养角度而言)没有垃圾食品，只有没有被配比好的营养摄入方式，但某些食品确实会存在已经大到不能完全忽视的食品添加剂问题，需个人甄别抉择
完全的反添加剂是反智反科学反进步，一些添加剂几乎完全无害(以现有科学水平看来)，一些添加剂虽可能有潜在危害但一般来说各国都把添加剂量控制在一定范围内(按照标准则至少肯定不会吃出表面危害)，但添加剂仍需注意尽量少食

20240909 - 零号小白鼠: 时间过得真快啊——及时当勉励，岁月不待人

参考文献

[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. (2004). Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals (PDF Form , Original content archived at “WayBackMachine”). (https://web.archive.org/web/20130314000722/http:/www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Summary_Listing.pdf)
[2] Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species - - 2012 - EFSA Journal - Wiley Online Library
[3] [Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)](https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/8/507/1919604)
[4] How To Quit Caffeine Without a Headache (clevelandclinic.org)
[5] FoodData Central (usda.gov)
[6] Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.
[7] 魏倩.豆类蛋白和谷物蛋白的功能性对比[J].粮食加工,2018,(1):36-41.
[n] 佚名们. 如果要写所有贡献者的话，笔者确信这里应该有很多，但笔者懒得写了. (从水下第一个生命的萌芽开始-现在).

方案总结回顾

(请在通读全文后结合自身身体状况参考使用，请不要在未通读并理解全文的情况下使用)

每日需:
水:

• 总计使用2500ml
  主食:
• 熟面食500g左右
  蛋白质:
• 食品级大豆分离蛋白(脱酶版/分散型/300型/(尿酶阴性))约25g
• 食品级L-蛋氨酸0.5g (水:蛋白粉质量比=10:1)
• 非热水冲泡服用
  脂肪:
• 自行通过其他方式补充额外的20g脂肪缺口
  大部分微量元素与矿物质:
• Kirkland Signature DailyMulti
• Kirkland Signature Calcium 600 mg. with Vitamin D3
• 21st Century, Magnesium, 250 mg
• _以上均一日一粒，口服
  钾钠:
• 盐4.5g
• 适量钾(柠檬酸钾每日一平勺 或 氯化钾每日半平勺)(请务必分批次(随三餐)服用，勿一次服用一日的用量) (下文关于勺的定义请参见本方案起始部分的"[[#术语定义]]")
  胆碱/卵磷脂:
• 每天吃四个鸡蛋的蛋黄(如伴随摄入相应的鸡蛋白，则纯蛋白质摄入10-20g) 或 食品级大豆卵磷脂粉一日20g冲泡服用
  纤维素与维生素K(Vk):
• 脱水蔬菜(热风干燥型即可)50g 或 网购廉价蔬菜

(关于主食摄入还有一种实验性方案(不代表笔者推荐，仅作参考用，不保证安全健康): 每日摄入 “各种传统油炸糕点150g+燕麦180g”，再加上20g大豆卵磷脂，即可在完全不下厨无需加热的条件下一次性解决"主食+脂肪+卵磷脂"的问题)

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更新日志:

• 2025.01.22

• 09:57
  - v2.0.2.3 - 优化排版布局，完善各部分细节

• 2024.10.14

• 21:14
  - v2.0.1.6 - 完善各部分细节，增加更多信息，增加"方案总结"板块以方便已完成阅读的人快速了解回顾如何操作

• 2024.07.11

• 17:14
  - v2.0.1.5 - 更新 “大豆分离蛋白” 的用量为25g每日(仍基于每日500g面食摄入的基础)

• 2024.06.30

• 21:45
  - v2.0.1.4 - 更新 “蛋氨酸” 的用量为每日0.5克，更新 “胆碱/卵磷脂” 用量(请参见原文的此部分)

• 2024.06.26

• 18:49
  - v2.0.1.3 - 优化排版，探索了已知宇宙的边界，移除Herobrine

• 2024.05.21

• 午时
  - v2.0.1.1 - 第一次于公众平台(知乎)正式发布

• 2023.08.20

• 午时
  - v1.0.1.0 - 初步形成本方案大致内容

另见: